생활 속 '혈압' 낮추는 습관

 

 

국내 고혈압 환자가 꾸준히 증가하고 있습니다. 20세 이상 인구 중 고혈압 환자는 1374만명으로 유병률은 27.7%에 달한다고 합니다. 성인 3~4명 중 1명은 고혈압 환자인 셈입니다. 생각보다 높은 수치인데요. 오늘은 생활 속 혈압 낮추는 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

생활 속 '혈압' 낮추는 습관

 

생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 혈압 낮추는 습관들은 어떤 것들이 있을까요?

 

1. 아침 30분 걷기

혈압 낮추는 습관 - 아침 30분 걷기

 

질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 하면 혈압이 5mmHg정도 낮아진다 합니다. 실제로 걷기는 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 웨스턴오스트레일리아대 등 공동연구팀은 성인 67명을 대상으로 연구한 결과, 아침에 30분씩 걸으면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 오전에 30분간 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌습니다. 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 줄어들고, 혈관 내피세포 기능이 활성화됩니다. 이때 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아집니다. 다만, 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동은 피해야 합니다. 

 

 

2. 낮잠 자기

혈압 낮추는 습관 - 낮잠 자기

 

1시간 이내의 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 일부 연구팀은 연령 62세인 212명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹만 낮잠을 자게 했는데요. 그 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압은 127.6mmHg로 나왔고, 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압은 132.9 mmHg로 나타났습니다. 낮잠을 잔 그룹이 낮잠을 자지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 5.3mmHg 낮게 나왔습니다. 낮잠이 고혈압약을 복용한 정도의 효과를 나타낸 것입니다. 연구팀은 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다 합니다. 짧은 낮잠은 심방 혈압을 감소시키고, 스트레스 호르몬의 분비 또한 감소시킨다고 합니다. 고혈압은 혈압이 오랫동안 유지되는 상태로, 이러한 짧은 낮잠은 혈압을 일시적으로 낮추는 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

3. 석류 · 크랜베리 주스 마시기

혈압 낮추는 습관 - 석류주스, 크랜베리 주스 마시기

 

석류와 크랜베리 주스를 마시면 고혈압에 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 석류 주스를 마신 양과 기간에 상관없이 수축기 혈압은 4.96mmHg, 이완기 혈압은 2.01mmHg 낮추는 것으로 확인됐습니다. 다만, 석류 주스를 240ml 이상 마셔야 유의미한 효과가 나타났습니다. 크랜베리 주스를 마셨을 때는 수축기 혈압은 3.68mmHg, 이완기 혈압은 1.52mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다. 석류 주스와 크랜베리 주스는 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일 주스를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 알코올과 담배 피하기

생활 속 혈압 낮추는 습관 - 알코올, 담배 피하기

 

알코올을 과도하게 섭취하면 혈관 수축을 증가시켜 혈압이 상승하고 고혈압을 악화시킬 수 있으며, 심장 수축력을 저하시키고 심장 기능에 영향을 줄 수 있으므로 혈압 증가를 야기할 수 있습니다. 그리고 흡연은 담배 연기에 포함된 화학 물질이 혈압을 상승시키는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 담배 연기의 주요 성분 중 하나인 니코틴은 혈관을 수축시키고 심방 수축력을 증가시켜 혈압을 상승하는 데 영향을 미치며, 담배 연기는 혈관 벽에 염증을 유발하여 맥 경화를 촉진할 수 있는데 이것 또한 고혈압 발생 위험을 증가시킵니다.  

 

 

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