비타민 A가 풍부한 음식 BEST 7 추천

 

 

이전 글에서는 비타민 A의 효과와 하루 섭취량, 비타민 A의 결핍과 과잉에 대해 살펴보았는데요. 오늘은 비타민 A가 풍부한 음식 BEST 7을 소개하겠습니다.

 

비타민 A가 풍부한 음식 BEST 7 추천

 

비타민 A가 풍부한 음식 BEST 7

 

 

 

● 비타민 A는 동물성 비타민과 식물성 비타민으로 나뉩니다. 

● 동물성 비타민 A는 레티놀 형태로 존재하며 체내에 축적으니 하루 섭취 권장량을 준수하여 섭취하는 것이 좋습니다. 레티놀은 눈의 망막에서 빛을 감지하는 역할을 하는 로돕신의 구성 성분입니다. 또한, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고, 면역 세포의  기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 

동물성 비타민 A가 풍부한 음식

 

비타민 A가 풍부한 음식

 

1. 간

간은 비타민 A의 가장 좋은 공급원입니다. 100g의 간에는 약 3,000㎍RE의 비타민 A가 함유되어 있는데요. 이는 성인의 하루 섭취 권장량의 3배 이상입니다. 간의 효능에는 시력 보호, 면역력 강화, 빈혈 예방, 근육 형성 및 유지, 피부 건강 등이 있습니다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 몸에 축적되므로, 과다 섭취에 주의해야 합니다. 성인의 경우 하루 3,000㎍RE이상 섭취하면 과다 섭취로 간주하므로, 남성의 경우 하루 100g 이하, 여성은 하루 70g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 간은 콜레스테롤 함량이 높으므로, 고지혈증이 있는 사람은 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 간을 건강하게 섭취하기 위해서는 과식하지 않고, 간을 볶거나 구워 먹는 것이 좋습니다.

 

 

2. 달걀

달걀은 비타민 A가 풍부한 식품입니다. 1개의 달걀에는 약 60㎍RE의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 7%에 해당합니다. 달걀의 효능에는 단백질 공급원, 시력 보호( 야맹증, 시력 저하 예방), 면역력 강화, 빈혈 예방, 뼈 건강, 피부 건강 등이 있습니다. 달걀은 칼로리가 낮고, 포만감이 높아 다이어트 식품으로도 좋습니다. 달걀은 하루 2~3개 정도 섭취하는 것이 좋으며, 삶거나 구워 먹는 것이 좋습니다.

 

 

3. 우유

우유는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 우유에 포함된 동물성 비타민 

A는 100ml당 136~176㎍RE 정도입니다. 우유의 효능에는 뼈 건강, 근육 형성 및 유지, 면역력 강화, 빈혈 예방, 피부 건강 등이 있습니다. 우유는 칼로리가 비교적 높은 식품으로 과다 섭취에 주의해야 하며, 성인의 경우 하루에 300~500ml 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 

4. 생선

생선은 지용성 비타민 A가 풍부한 식품으로 시력 보호에 도움이 되는데요. 생선 중에서도 특히, 등푸른생선이 지용성 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있습니다. 등푸른생선에는 연어, 참치, 고등어, 정어리 등이 있습니다. 각각의 지용성 비타민 A 함유량은 연어: 4,600㎍RE, 참치: 2,000㎍RE, 고등어: 1,200㎍RE, 정어리: 400㎍RE입니다. 이 생선들은 지용성 비타민 A 외에도 단백질, 오메가-3 지방산, 칼슘, 셀레늄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 시력 보호, 심혈관 건강, 뇌 건강, 면역력 강화, 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

식물성 비타민 A가 풍부한 음식

● 식물성 비타민 A는 베타카로틴 형태로 존재하며, 과잉 섭취하면 배출됩니다.

 

 

비타민 A가 풍부한 음식

 

 

5. 당근

당근은 비타민 A가 풍부한 대표적인 식품입니다. 당근 100g에는 비타민 A가 884㎍RE 함유되어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 약 66%에 해당합니다. 당근은 시력 보호, 면역력 강화, 항산화 작용, 피부 미용 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

 

6. 케일

케일 100g에는 비타민 A가 880㎍RE 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 75%에 해당합니다. 케일은 야맹증, 시력 저하 등의 시력 보호와 감기, 독감 등의 질병에 걸릴 위험을 낮추고, 세포 손상을 막아 노화를 방지하여 주며, 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋습니다. 케일은 다양한 효능이 있지만, 과다 섭취 시 두통, 설사 등이 나타날 수 있으므로 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7. 브로콜리

브로콜리 100g에는 비타민 A가 840㎍RE 함유되어 있습니다. 브로콜리는 비타민 A와 함께 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 녹황색 채소입니다. 브로콜리는 항암 효과, 피부 건강, 뼈 건강, 다이어트 효과 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 브로콜리 또한 과다 섭취 시 설사, 두통, 피부 발진 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 하루 100g정도 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 

 

 

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오늘은 비타민 A가 풍부한 음식 7가지를 살펴보았습니다. 비타민 A가 풍부한 음식을 적절히 섭취한다면 시력 보호, 면역력 강화, 항산화 작용, 피부 건강, 뼈 건강등 다양한 이점을 누릴 수 있습니다.

 

 

 

비타민 A의 효능과 하루 섭취량, 결핍 및 과다 섭취 시 부작용 정리