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일상 속 암 예방 음식 10가지 추천 본문
오늘은 우리 일상생활에 찾기 쉬운 음식으로, 암 예방에 좋은 음식 10가지를 알아보겠습니다.
일상 속 암 예방 음식 10가지
1. 브로콜리
브로콜리는 설포라판, 인돌-3-카비놀, 이소티오시아네이트 등의 항암 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리 속 항암 성분들은 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋고, 익힐 때는 최대한 짧은 시간 동안만 익히는 것이 좋습니다.
2. 토마토
토마토는 라이코펜, 베타카로틴, 리코펜 등의 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다. 토마토에 함유되어 있는 라이코펜은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있어, 몸에 좋은 올리브유에 볶거나, 구울 때 라이코펜의 흡수율이 더 높아집니다. 그리고 비타민 C는 토마토의 항산화 성분의 흡수율을 더 높입니다. 토마토를 먹을 때 양상추, 오이, 파프리카 등의 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹는 것을 추천드립니다.
3. 녹차
녹차는 카테킨, 폴리페놀 등으 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 대표적인 항산화 성분인 카테킨은 암세포의 DNA 손상을 방지하고, 암세포의 사멸을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 카테킨은 암세포의 증식과 전이를 억제하는 데 도움이 됩니다. 녹차의 항산화 효과를 높이기 위해서는 끓는 물에 3분~ 5분 정도 우려내는 것이 좋습니다. 녹차는 항산화 효과뿐만 아니라, 심혈관 질환 예방, 노화 방지 등의 효과가 있으니, 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
4. 견과류
견과류는 불포화 지방, 리놀렌산, 오메가 -3 지방산 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 전이를 방지하는 데 도움이 됩니다. 견과류의 하루 섭취량은 한 줌(약 25~30g)입니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 피칸, 캐슈넛 등 다양한 종류의 견과류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 양배추
양배추는 설포라판, 인돌-3-카비놀, 이소티오시아네이트 등의 항암 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 도움이 됩니다.
6. 콩류
콩류는 단백질, 섬유질, 이소플라본 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하는 데 도움이 됩니다. 콩류에 함유된 섬유질은 장 건강을 개선하여 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
7. 강황
카레 향신료로 많이 쓰이는 강황은 생강의 뿌리에서 나온다고 합니다. 강황은 뛰어난 항염 작용을 하여 암세포의 성장을 늦추고, 강황에 함유된 커큐민은 암세포의 사멸을 유도합니다.
8. 당근
당근에는 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있어 주황색을 띠는 특징을 가지고 있습니다. 비타민 A와 K, 항산화 성분, 여러 필수 영양소들이 들어 있어, 면역력을 높여 주고, 전립선암, 유방암에 걸릴 확률을 줄여 줄 수 있다고 합니다.
9. 마늘
마늘은 알리신, 셀레늄, 퀘르세틴 등의 항암 작용을 하는 성분이 있습니다. 알리신은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 도움이 되고, 셀레늄은 항산화 성분으로 암세포의 DNA 손상을 방지합니다. 퀘르세틴은 항산화 성분인데 암세포의 사멸을 유도합니다. 마늘은 하루 2~3쪽 정도 섭취하는 것이 적당하며, 마늘을 구우면 알리신의 흡수율이 높아진다는 연구 결과가 있는데, 항산화 성분은 열에 약하기 때문에, 생으로 먹거나, 굽더라고 너무 오래 굽지 않는 것이 좋습니다. 그리고 마늘을 빻으면 알리신의 흡수율이 높아진다고 하니, 생마늘을 섭취 시 참고하시길 바랍니다.
10. 양파
양파에는 퀘르세틴, 폴리페놀, 황화합물 등의 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 퀘르세틴은 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 폴리페놀은 암의 DNA 손상을 방지합니다. 그리고 황화합물은 암세포의 사멸을 유도하는 데 도움이 됩니다. 항산화 성분은 열에 약하므로 생양파를 섭취하는 것이 제일 좋고, 양파를 얇게 썰면 퀘르세틴의 흡수율이 높아집니다. 양파는 하루 1/4 쪽 (약 50g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
오늘은 일상 속에서 흔히 볼 수 있는 음식 중 항암 효과가 있는 10가지에 대해 알아보았습니다. 잘 숙지해 두었다가 식단에 활용하시길 바랍니다.
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