케겔 운동 효과와 방법, 주의점 [요약 정리]

 

 

골반저근운동인 케겔 운동은 골반저근육을 강화하는 운동으로, 여성 요실금의 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 케겔 운동의 효과와 방법, 주의점에 대해 살펴보겠습니다.

 

케겔 운동 효과와 방법, 주의점 [요약 정리]

 

 

 

케겔 운동 효과

 

 

 

 

1. 여성 요실금 예방 및 치료

케겔 운동은 골반저근육을 강화하여 소변이 새는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 복압성 요실금 치료에 효과적입니다.

 

 

 

2. 성생활 개선

케겔 운동을 꾸준히 한다면 질 근육을 강화하여 성생활을 개선하는 데 도움이 됩니다. 질 근육이 강해지면 성관계 시 통증을 감소시키고, 성감대를 자극하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 비뇨기 질환 예방

케겔 운동은 방광과 요도의 기능을 개선하여 과민성 방광 환자, 긴장성 요실금에도 도움이 되고, 여러 비뇨기와 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

4. 자궁탈출 예방

폐경기에 골반저근육이 약해지면 자궁이 하강하여 자궁탈출이 발생할 수 있습니다. 케겔 운동을 통해 골반저근육을 강화하면 자궁을 지지하는 역할을 하여 자궁탈출을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 전립선 수술 후 발생하는 요실금을 예방하고 치료합니다.

 

 

케겔 운동 방법

 

 

 

 

1. 운동 시작 전 알아두세요.

● 골반근육 확인 방법: 소변을 보다가 일부러 멈추어 보세요. 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반 근육입니다. 

 

● 호흡법: 수축 시에는 숨을 들이 마시고, 이완 시에는 숨을 천천히 내쉬어야 합니다. 

 

● 케겔 운동은 빠른 수축과 느린 수축 두 가지 모두 해야 효과가 있습니다.

- 빠른 수축: 1초 동안 수축 후, 1초 동안 이완.

- 느린 수축: 5~10초 동안 수축 후, 5~10초간 이완.

 

● 운동 횟수: 위의 운동을 한번에 8~10회 반복. 하루 3번 이상 실시합니다. 아침, 점심, 저녁, 취침 전 등 패턴을 정하여 매일 자주 하는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 케겔 운동 자세

누워서 케겔 운동자세 (출처- 대한배뇨장애요실금학회)

 

① 누운 상태에서 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌립니다.

② 아랫배와 엉덩이 근육은 편안하게 이완시킨 상태에서 골반근육을 수축합니다.

 

누워서 케겔 운동 자세(출처-대한배뇨장애요실금학회)

 

① 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 구부립니다.

② 엉덩이를 들면서 골반 근육을 수축시킵니다.

③ 어깨, 등, 엉덩이 순으로 천천히 내리면서 이완 시킵니다.

④ 이 동작을 반복합니다.

 

일어서서 케겔 운동 자세(출처-대한배뇨장애요실금학회)

 

① 양 팔꿈치를 몸에 붙이고 의자를 이용해 몸의 균형을 잡습니다.

② 골반 근육을 수축시키면서 양 발뒤꿈치를 들어 운동을 합니다.

③ 이 동작을 반복합니다.

 

앉아서 케겔 운동 자세(출처- 대한배뇨장애요실금학회)

 

① 앉은 상태에서 양 발끝을 바깥으로 합니다.

② 골반근육을 수축시키면서 양 발끝을 안쪽으로 오므립니다.

③ 이 동작을 반복합니다.

 

케겔 운동 주의점

 

● 골반 근육을 수축할 때, 엉덩이와 다리근육은 움직이지 않아야 합니다.

● 요실금 환자는 더 규칙적이고 지속적으로 실행하여야 합니다.

● 과민성 방광 환자는 소변을 못 참을 것 같은 시기에 해주면 효과적입니다.

● 회음부의 근육은 강한 근육이 아니므로, 무리하지 말고 천천히 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

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오늘은 여성 요실금 치료, 예방에 좋은 케겔 운동의 효과와 운동 방법, 주의점에 대해 자세히 알아보았습니다. 케겔 운동을 꾸준히 한다면 다양한 효과를 누릴 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

 

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